입문자를 위한 맨몸운동 종류와 홈트레이닝 방법

많은 운동 입문자들이 여러가지 이유들로 운동을 못 하거나 또는 도중에 포기한다.

 

그렇다면 왜 이런 일들이 발생할까?

 

바로 본인의 몸에 대한 지식 없이 근육의 자극없이 운동하게 되고 그건 효과도 적을뿐더러 쉽게 흥미를 잃어버리기 때문이다.

 

맨몸운동에 대한 바른 시각을 정리한후 간단하면서도 효과적으로 입문가능한 운동들을 소개하려고 한다.

 

 

맨몸운동의 핵심인 코어근육

 

사람들은 '하체운동부터 할까요?' 또는 '어깨를 우선적으로 하는게 좋을까요?' 같은 질문들을 많이한다.

 

사실 틀린 말들은 아니다.

 

하지만 균형적인 몸이 있어야 고난이도 동작들을 할수있고, 그 균형적인 몸을 위해선 코어를 우선적으로 단련하는게 핵심이다.

 

완성된 코어가 운동의 정자세를 만들어준다.

'양보다 질' 이라는 말이 있다. 정확하지 않은 자세로 푸시업을 50개 하는것보다 정확한 자세로 20개 하는게 훨씬 더 효과적이다.

 

이론적인 설명은 나중에 하고 집에서도 간단하게 할수있는 코어운동들에 대해 알아보자.

1.  싯업 

 

윗몸일으키기라고도 불리는 이 코어운동은 모르는 사람이 없다 싶을 정도로 대중적인 운동이다.

 

왜 이런 당연한 운동을 소개하냐 싶을수도 있다.

 

하지만 장담하는데 50%이상은 이 운동을 제대로 해보지 않았다.

 

혹여나 의심스럽다면 아래 설명을 따라해보길 바란다.

 

1. 발목지지대나 싯업용 벤치에 발목을 고정하고 다리는 아치에 가까운 상태로 만들어 눕는다. 

 

2. 양손을 귀에 가져다댄 상태로, 복부의 힘을 유지하며 날개뼈를 전인하면서 복부를 압박하는 느낌으로 상체를 일으킨다. (허리를 가능한 곧게 유지하고 아치가 되지 않게 조심한다.)

 

A가 중립, B가 후인, C가 전인이다.

 

3. 긴장을 유지한채로 천천히 원상태로 돌아온다. 이때 전인한 날개뼈를 처음과 같은 상태로 만들어준다. 역재생한다고 생각하면 쉽다. (이때 후인을 해줘도 괜찮다.)

 

위 설명을 그대로 지키고 따라해본다면, 한 세트만 해도 복부에 엄청난 힘이 들어가는게 느껴질것이다.

 

만약 평소에 했던 싯업과 같은것 같다면 박수를 보낸다. 당신은 코어를 완벽히 사용하는 좋은 자세를 하고 있던것이다.

 

이렇게 구체적으로 설명한 이유는 많은 사람들이 다른건 신경쓰지 않고 '윗몸일으키기'만 하기 때문이다.

 

근육의 수축과 이완이 제대로 이루어지지 않은 동작은 효율이 2배 가까이 떨어진다.

 

앞서 말한 동작에서 더 자극을 주고 싶다면 싯업 트위스트를 해보는것도 좋을것이다.

 

2. 벽 푸시업

 

일반적인 푸시업이 아니라 벽 푸쉬업을 추천하는 이유는 본인의 견갑골(날개뼈)의 움직임에 더 집중할수 있기 때문이다.

 

일반 푸시업은 다른 요소를 고려해야할게 많은데, 벽푸시업은 견갑골의 힘에 더 집중할수 있다.

 

벽인걸 빼면 일반 푸시업과 거의 같다.

 

1. 천천히 견갑골을 모아주며 (후인) 팔을 굽힌다

 

2. 견갑골을 전인하며 원상태로 돌아온다.

 

전후인을 완벽하게 하는 푸시업을 정자세라고 한다.

 

전후인에 익숙하지 않은 초보자라면 위 동작을 통해 견갑을 사용하는법을 연습하는것도 추천한다. 

 

견갑의 자유로운 전후인은 코어운동의 핵심이기 때문이다.

 

3. 푸시업

 

1. 견갑을 중립으로 유지한채, 허리가 아치가 되거나 내려가지 않고 곧게 만든 상태로 엎드린다.

 

2. 팔을 굽히는 동시에 날개뼈를 모아주며 (후인) 어깨와 팔꿈치의 각도가 90도를 유지할정도로 내려간다.

 

3. 후인을 풀어주며 1번자세로 돌아간다.

 

푸시업은 코어의 힘을 유지함과 동시에 위 요소들을 지키며 해야하기 때문에 마냥 쉬운 동작이 아니다.

 

해당 동작들의 심화적인 이론과 분석은 다른 포스팅에서 다루려고 한다.

 

모든 사람들이 자기 몸을 제대로 이해하고 정자세로 운동하는 날이 오면 좋겠다.

 

이상 입문자를 위한 간단한 맨몸운동들의 종류와 방법이었다.